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Vitamina D: por que você precisa dela e como garantir sua dose diária mesmo no inverno

20 de julho de 2019

Como tomar sol é mais raro no inverno, aqui estão dez alimentos que garantem a dose diária necessária de vitamina D

A vitamina D é uma das mais importantes para a saúde. A Marie Claire UK conversou com nutricionistas ingleses para entender sintomas da deficiência, suplementação e tudo o que você precisa entender sobre vitamina D.

Por que a vitamina D é tão importante?

A vitamina D tem um papel fundamental na saúde dos ossos e na absorção de cálcio, mas novas pesquisas mostrar que os benefícios apenas começam por aí. “ A vitamina D é uma das mais importantes por ter uma abundância de usos”, diz a nutricionista Lovisa Nilsson. “Particularmente porque reforça a absorção do corpo de outras vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, zinco e potássio.”

A professora da Universidade de Birmingham Mel Wakeman diz que, apesar de precisarmos de dados mais robustos, “a vitamina D também pode ter um papel importante na prevenção de doenças como câncer, diabetes e infecções virais.”

Quais os sintomas da deficiência de vitamina D?

O sol é a maior fonte de vitamina D – mas lembre-se da importância de usar protetor solar quando estiver tomando sol. “Passar de 20 a 30 minutos entre as 11h e 15h no sol todos os dias nos meses mais quentes do ano seria suficiente para garantir a vitamina D que o corpo humano precisa, mas durante o resto do ano podemos usar alimentos para obter a quantidade necessária”, explica Mel Wakeman.

Os sinais de deficiência são sutis, explica o dermatologista Howard Murad, mas podem incluir “fadiga, dor muscular, fraqueza, ganho de peso, dificuldade de se concentrar, cansaço mesmo com sono e dores de cabeça.” Caso esteja preocupada, um exame de sangue requisitado pelo clínico geral pode confirmar ou não o problema.

Como a deficiência de vitamina D afeta sua pele, segundo Clare Morrison

“Assim como os outros órgãos, a pele precisa de vitaminas vitais para funcionar corretamente, e a vitamina D é uma delas. Ela é sintetizada principalmente na pele exposta aos raios ultravioleta, ou pode ser alcançada por suplementos ou dieta. Se seu rosto estiver pálido, acinzentado, ressecado e com olheiras profundas, isso pode indicar uma deficiência de vitamina D. Isso porque a pele precisa dela para se regenerar e manter a saúde.”

Assim, a vitamina D atua ativamente contra inflamações de pele, como acne e rosácea. Ela é também um antioxidante, por isso ajuda na luta contra linhas de expressão e rugas. Por isso, ao notar rugas mais profundas, acne em erupção ou aumento nas linhas finas, fique atento: pode ser um sinal de deficiência de vitamina D.

Outros indicativos de uma possível deficiência da vitamina são: pele seca e suor excessivo em todas as partes do corpo, rosto incluso.

Dez alimentos ricos em vitamina D

Salmão

O salmão é a melhor fonte alimentar de vitamina D, e o salmão selvagem tem níveis mais altos do hormônio. Meio filé de salmão por dia é mais que o suficiente para ingerir a quantidade recomendada por pessoa.

Leite

A maioria dos leites de vaca são fortificados com vitamina D. Você pode também consumir iogurte e outros laticínios fortificados – em sua maioria, os desnatados não estão inclusos.

Ovos

Dois ovos caipiras todos os dias correspondem a ⅛ da dose recomendada de vitamina D.

Cogumelos

Se você incluir um punhado de cogumelos em sua refeição, estará consumindo uma quantidade significativa de vitamina D.

Atum

Enlatados, como atum ou sardinha, contêm mais de um quarto da quantidade recomendada de vitamina D.

Carne de porco

Costelinhas de porco, particularmente, têm altas quantidades do hormônio. O lado negativo? A quantidade de gordura embutida na porção.

Cereais

Assim como os laticínios, os cereais são fortificados com vitamina D, especialmente aqueles destinados às crianças, mas isso varia de acordo com o rótulo. Cheque sempre.

Tofu

Uma das raras opções veganas, o tofu, quando marinado, vira uma fonte poderosa de vitamina D.

Suco de laranja

Um copo de suco de laranja tem mais vitamina D que um copo de leite integral, acredita?

Queijo ricota

A ricota tem cinco vezes mais vitamina D que outros queijos. Agora deu vontade de comer uma massa recheada, hein?

Existe excesso de consumo de vitamina D?

Consumir vitamina D demais é muito raro. “Não seria um problema porque seu corpo só produz a quantidade necessária de vitamina D”, explica a especialista em nutrição Mel Wakeman. “A toxicidade da vitamina D é incomum e, geralmente, só afeta pessoas que estão tomando suplementos de vitamina D com dosagem muito acima da recomendada por muitos meses.”

Suplementos de vitamina D funcionam? Devo tomá-los?

“Como os sintomas geralmente passam despercebidos, a deficiência de vitamina D é mais comum que o imaginado, mas cheque sempre com seu médico antes de começar a suplementar”, comenta Howard Murad.

Texto: Redação

Fonte: Marie Claire

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